تمرینات عضلات پا وباسن

تمرینات عضلات پا وباسن

برای تقویت عضلات باسن و پا کافی است روزانه زمان کافی برای انجام حرکات ورزشی مناسب اختصاص دهید تا روی عضلات این قسمت کار کنید.

تمامی این حرکات هم مختص اقایان وهم مختص بانوان است.

 تقویت عضلات پاها

برای مطالعه بیشتر روی ادامه مطلب کلیک کنید.

حرکت راروی تشک ورزشی انجام دهید. به صورت چهاردست وپا قراربگیرید. عضلات شکم  و باسن را منقبض کنید.ابتدا زانوی راست را داخل قفسه سینه  جمع کنید سپس پارا به سمت عقب برده وکاملا بازکنید و بکشید؛ حال دوباره پارا به سمت قفسه سینه جمع کنید. حواستان باشد که پشت تان کاملا صاف باشد. زمانی که پارابه سمت قفسه سینه جمع می کنید .حواستان باشد که پشت تان کاملا صاف باشد؛ زمانی که پارا به سمت قفسه سینه می اورید دم و زمانی که پارا باز می کنید بازدم انجام دهید. این حرکت را 15بار تکرار کنید سپس پارا عوض کنید واین حرکت رادر سه ست انجام دهید.

تقویت عضلات باسن

روی تشک ورزشی به صورت چهاردستو پا قرار بگیرید. ارنج ها و دست ها را روی زمین تکیه دهید. عضلات شکم و باسن را منقبض کنید.پا راست را به عقب کشیده و بالا ببرید  (مانند شکل قبل )بااین تفاوت که زانو هارا خم کنید تا ازاویه قائم درست شود. دوباره زانویتان رابه زمین نزدیک کنید اما به طور کامل رویزمین قرارندهید سپس حرکت رادوباره تکرار کنید. حواستان باشد که درطول حرکت پشت تان صاف باشد. زمانی که پایتان رابالا می بریددمو زمانی که پایین ماورید بازدم راانجام دهید. این حرکت رابرای هرپا 15 بار ودر سه ست تکرار کنید.

تقویت عضلات سرینی کوچک ومتوسط ران

روی تشک ورزشی به صورت چهار دست وپاقراربگیریدوکف دست هاراروی زمین بگذارید.بهتراست بازوهایتان کمی خم باشد.پای چپ رابه سمت پهلو بکشید وزانوی چپ را از زمین بلند کنید تاجایی که پاموازی با سطح زمین قرار گیرد.سپس به حالت اول برگردید اما زانو روی زمین قرارندهید. این حرکت رابرای هر پا 10بار انجام دهید.

 

تقویت عضلات ران

 این حرکت باعث تقویت عضلات ران و باسن می شود.سرپا بایستید.دست هارا در راستای بدن قرارداده یابه دیوار تکیه دهید. عضلات پاهارا سفت کنید. پای راست راتاحد امکان به سمت عقب داده وبالا بیاورید. حواستان باشد کهحرکتی دردیگر اعضای بدنتان نباشد و فقط پایتان رابه سمت بالا وعقب بکشید. این وضعیت رابه مدت10 ثانیه نگه دارید سپس به حالت اول برگردید. این حرکت راسه تا پنج بار برای هر پا تکرار کنید.

تقویت عضلات پایین تنه

حرکت اسکات یانشستن استقامتی بدون صندلی یکی از حرکات لازم برای تقویت عضلات پایین تنه است. بایستید و پارا به اندازه عرض شانه ها باز کنید. تصور کنید می خواهید روی یک صندلی فرضی بنشینید. به ارامی باسن را به عقب وپایین هدایت کنید.

 توجه داشته باشید که کمرتان کاملا صاف باشد وزانوها ازنوک انگشتان پاجلوتر نرود.چند ثانیه در همین وضعیت بمانید. سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را 15 بار در سه ست انجام دهید.

تقویت عضلات سرینی کوچک و بزرگ

روی تشک ورزشی به صورتی که وزنتان روی دست ها و نوک انگشت پاها باشد دراز بکشید. پاهایتان باید کمی از هم باز باشند. عضلات ران ها راسفت و پای چپ رااززمین بلند کنیدو چند ثانه در همین حالت نگه دارید. سپس پایتان را پایین بیاورید اماروی زمین نگذارید. این حرکت را10 بار تکرار کرده سپس پایتان را عوض کنید.

تقویت عضلات سه گانه باسن

این حرکت باعث تقویت عضلات ران وباسن می شود. روی تشک ورزشی به صورت چهار دست وپا قراربگیرد. دست هاراروی زمین قرار دهید. پای راست رابالا بیاورید، طوری که موازی زمین قرارداشته باشد دقت کنید که پشت تان صاف باشد. کمی مکث کنید و به حالت اول برگردید زمانی که پارابالا می اورید دم وزمانی که انرا پایین میبرید بازدم انجام دهید.این حرکت را15 بار برای هر پا درسه ست انجام دهید