هفت قانون حجمی شدن عضلات
هفت قانون حجمی شدن عضلات برای مبتدی ها
برای مطاله بیشتر روی ادمه مطلب کلیک کنید.
اگر تازه وارد دنیای پرورش اندام شده اید و به دنبال برنامه های مختلفی می گردید که با سرعت به حجم عضلانی برسید و سایز اضافه کنید،
توصیه می کنیم قبل از هر چیز هفت اصل زیر را بخوانید. این اصول به شما کمک می کند تا زودتر به هدف تا برسید.
1. بخوابید
هرچقدر هم مکمل مصرف کنید، اگر حداقل هشت ساعت در شب نخوابید، عضلاتتان رشد نخواهد کرد. هرچقدر تمرین سنگین تری داشته باشید، به خواب بیشتری نیاز دارید. عضلات در خواب رشد می کنند نه هنگام تمرین. بنابراین برای حجیم شدن عضلات، ریکاوری، بالابردن انرژی و هوشیاری تان خوب بخوابید.
2. بخورید
همه غذا می خورند. اما اینکه چه بخورید و چقدر بخورید، برای عضله سازی مهم است. در ابتدای کار، روزانه 1 گرم پروتئین حیوانی به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن استفاده کنید به تدریج این مقدار را به 1.5 و پس از آن 2 گرم برسانید. در کنار این مقدار پروتئین حتما استیک، تخم مرغ، ماهی سالمون، شیر 4% و پنیر کاتیج نیز مصرف نمایید. سینه مرغ و ماهی سفید را برای دوره رژیم بگذارید. الان به روغن های سالم و غیر اشباع هم نیاز دارید تا هورمون تستوسترون در بدن تان ساخته شود.
روزانه پنج وعده غذا بخورید و سعی کنید در هر وعده 40 تا 50 گرم ماده پروتئینی داشته باشید.
3. آب بنوشید
هرچقدر آب بنوشید اگر با کمی نمک همراه نباشد، فایده چندانی نخواهد داشت. تحقیقات جدید FDA نشان می دهد برخلاف تصور عموم، برای سلامت قلب و عروق به میزان معینی سدیم در روز نیاز داریم. به همین دلیل به نمک نیاز دارید. سدیم باعث جذب اسیدهای آمینه و بالا رفتن ذخیره کربوهیدراتی بدن می شود. به یاد داشته باشید تک تک فیبرهای عضلانی پمپ سدیم-پتاسیم دارند که مسوول انقباضات عضله است. روزانه به 3000 میلی گرم سدیم نیاز دارید. تنها افرادی که مبتلا به بیماری های قلبی هستند دراین باره باید با پزشک خود مشورت کنند.
4. سخت تمرین کنید
سخت و سنگین تمرین کنید. هر نوع وزنه زدنی، خواه نا خواه باعث شکستگی بافت های عضلانی خواهد شد و رشد و ریکاوری عضله پس از تمرین و زمان استراحت رخ می دهد. پس سخت تمرین کنید و از حرکاتی مانند اسکوات، دد لیفت، دیپ، بارفیکس، پرس های سینه و زیر بغل تی بار استفاده نمایید. با مداومت در کار به زودی قوی تر و حجیم تر خواهید شد.
5. هوازی اینتروال انجام دهید
انجام تمرینات هوازی استقامتی مانند دوهای طولانی مدت، عضلات را از بین خواهد برد. پس بین حجیم شدن و شرکت در مسابقات دو ماراتن یکی را انتخاب کنید. برای انجام تمرین هوازی توصیه می شود از سیستم HIIT یا همان تمرینات اینتروال با فشر بالا استفاده نمایید. این نوع تمرینات باعث ریکاوری عضلات نیز خواهند شد.
6. مکمل ها
هیچ چیز جای غذا را نمی گیرد. پس بهتر است به پول تان را صرف خریدن مواد غذایی کنید. بیشتر متخصصان توصیه می کنند روزانه از مولتی ویتامین ها و مواد معدنی استفاده کنید و اگر باز هم مایلید از مکمل های ورزشی هم کمک بگیرید، بهتر است قبل و بعد تمرین تان باشد. قبل از تمرین، کراتین، BCAAs و پودر کربوهیدراتی و پس از تمرین از وی ایزوله، پودر کربوهیدراتی و شیر کاکائو استفاده کنید.
7. هدف گذاری
تمام کارهای روزانه تان را یادداشت کنید اینکه چه چیزی خورده اید، وزن تان چقدر است و چه تمرینی انجام داده اید و حتی مقدار خواب و نوع مکمل هایی که مصرف کرده اید را بنویسید. هرچه کنترل تان روی کارهای روزانه تان بیشتر باشد، موفقیت تان سریع تر خواهد بود. سپس پیشرفت هفتگی، ماهانه و سالانه خود را بسنجید. هدف گذاری را دست کم نگیرید.
لیمو دارای فیبر بسیار بالایی بوده و در تأمین سلامت فرد بسیار مفید است. این میوه همچنین در کاهش_چربی ، متعادل کردن فشار خون و باز شدن عروق بدن نقش تعیین‌کننده‌ای دارد.
طعم ترش لیمو به دلیل وجود ماده‌ای با نام اسید سیتریک است که به هضم غذا کمک می‌کند. این میوه منبع غنی ویتامین C محسوب میشود.
یک عدد لیموترش تأمین‌کننده ?? درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین C می‌باشد.
ویتامین C آنتی‌اکسیدان قوی است که علاوه بر از بین بردن سلول‌های بد و رادیکال‌های آزاد در بدن از تشکیل سلول‌های سرطانی و ابتلا به سرطان جلوگیری می‌کند.
ویتامین C و آنتی‌اکسیدان موجود در لیموترش به دفع سموم بدن که به دلیل وجود انواع آلودگی‌ها مانند سرب و یا ریزگردهای موجود در هوا ایجاد میشود کمک شایانی می‌کند.
لیموترش منبع خوبی از ویتامین B کمپلکس و پیش‌ساز ویتامین A می‌باشد. این ویتامین‌ها ایمنی بدن را افزایش می‌دهند. مصرف این میوه به جهت برخورداری از آهن، مس و اسید فولیک برای کاهش کم‌خونی مؤثر است.
لیموترش دارای انواع املاح مانند منیزیم، فسفر، سدیم و کلسیم است. پتاسیم موجود در لیموترش به کنترل و تنظیم ضربان قلب و همچنین متعادل کردن فشار خون کمک می‌کند
